コラム

Column

〈ツナ〉とみょうがで無限おくら

ウエルシア管理栄養士おすすめレシピ
『ツナとみょうがで無限おくら』のご紹介です!

【材料(1人分)】
●おくら:3本
●塩(板ずり用):少々
●みょうが:1個
●アマニ油につかったおいしいツナ缶塩味ひかえめ:1/2缶
★白だし:大さじ1/2
★おろし生姜:小さじ1/2
★おろしにんにく:小さじ1/2
★いりごま:小さじ1/2
●かつお節:お好みで

【作り方】
①みょうがは根元を切り落とし、千切りにする。

②おくらはヘタを切り落とし、塩を振りかけて板ずりをする。

③鍋に湯を沸かし、おくらを入れて1分ほど茹でたら流水にさらして水気を切り、1cm幅の斜め切りにする。

④ボウルに①、③、ツナ缶、★を入れて混ぜ合わせる。(ツナ缶の油は切らずにそのまま使う!)

⑤全体に味が馴染んだら、お皿に盛り付け、かつお節をのせて完成!

管理栄養士ポイント!
「ツナ缶は、油をきらずにそのまま使用することで、アマニ油を摂ることができます」

【栄養価(1人分)】
●エネルギー:139kcal
●炭水化物:5.1g
●たんぱく質:7.4g
●脂質:10.5g
●食物繊維:2.0g
●鉄:0.5mg
●カルシウム:46mg
●塩分:1.2g

さっぱり食べられるのに、食欲をそそる味!暑い季節におすすめの一品です!

レシピ
和えるだけ!冷製アボカド〈ツナ〉パスタ
ウエルシア管理栄養士おすすめレシピ 『和えるだけ!冷製アボカドツナパスタ』のご紹介です! 【材料(1人分)】 ●パスタ:80g ●アボカド:70g ●ミニトマト:3個 ★アマニ油につかったおいしいツナ缶塩味ひかえめ:1/2缶 ★おろしにんにく:小さじ1 ★レモン汁:小さじ1 ★しょうゆ:小さじ1 ★塩:少々 ●黒こしょう:少々 【作り方】 ①ボウルに、皮をむいたアボカド角切りと★を入れ、混ぜ合わせる。(ツナ缶のオイルは切らずに使用する!) ②たっぷりのお湯に塩小さじ1を入れ、パスタを表示の時間より1分長く茹でる。ザルにあげて流水の下で洗い、さらに氷水に入れて冷やし、水気をしっかりときる。 ③半分に切ったミニトマト、パスタをボールに加え、ソースと和える。 ④お皿に盛り付け、黒こしょうを振って出来上がり! 管理栄養士ポイント! 「アボカドは完全に潰さずに、ごろごろしているぐらいがGOOD!」 「ツナ缶は、油をきらずにそのまま使用することで、アマニ油を摂ることができます」 【栄養価(1人分)】 ●エネルギー:533kcal ●炭水化物:68.1g ●たんぱく質:17.8g ●脂質:23.7g ●食物繊維:8.8g ●鉄:1.7mg ●カルシウム:27mg ●塩分:1.2g アマニ油も摂れちゃうおしゃれなパスタ!暑い夏にぴったりです♪
TOP